Quelle est l’alimentation a adopter pendant la grossesse ?

Eva Ly Thai Bach

Pendant la grossesse, l’alimentation de la femme enceinte est un sujet qui revient souvent sur la table ! En effet, les mamans se posent beaucoup de questions. La première est tout simplement : Qu’est ce que je peux manger ou non pendant ma grossesse ? Dans cet article nous allons vous aiguiller afin que vos repas ne soit pas une épreuve pendant ces 9 mois !

 

Pourquoi bien manger pendant la grossesse ?

L’alimentation de la femme enceinte apporte au futur bébé tous les éléments dont il a besoin pour bien se développer. Les femmes ayant un bon régime alimentaire durant leur grossesse contribuent donc à la bonne santé de leur bébé à venir. Elles ressentent aussi moins la fatigue et les coups de mou au cours de la journée. La grossesse se déroule mieux et elles sont moins sujettes au diabète de grossesse ou le contrôlent mieux si elles en sont atteintes.

 

Manger pour deux

Il est souvent dit que la femme enceinte « mange pour deux ». Cela ne signifie pas pour autant qu’elle doit manger deux fois plus. Malheureusement, cela veut dire qu’elle doit manger deux fois mieux et surtout faire attention à la qualité des aliments qu’elle consomme. En effet, les besoins caloriques de la femme pendant sa grossesse, malgré ce que l’on pourrait croire, n’augmentent pas de manière importante. Ils sont pratiquement identiques en début de grossesse et croient progressivement durant 9 mois. Ainsi la grossesse ne demande pas de régime particulier, seulement une alimentation équilibrée.

 

Nos conseils pour bien manger pendant la grossesse

Il est important de manger trois repas par jour avec plus ou moins deux ou trois collations. En mangeant de façon régulière toute la journée, vous évitez ainsi les baisses d’énergie.

Vous devez également éviter les régimes ou privations alimentaires (autre que les aliments déconseillés) pour contrôler trop votre poids car cela pourrait nuire au bon développement de votre bout’chou et entraîner des carences pour vous et votre bébé. 

Prenez le temps de bien regarder les étiquettes de vos produits alimentaires. Sur celles-ci vous pourrez vérifier si certains aliments « à risque » sont pasteurisés et ou stériles. Si cela est le cas, vous pourrez les consommer sans soucis.

Grignoter est autorisé mais toujours en évitant les excès ! Vous pouvez évidemment craquer … mais pas tout le temps ! 

 

Quels sont les apports importants lors de la grossesse ?

L’alimentation de grossesse doit être variée, équilibrée et raisonnable. En effet, il faut éviter les excès alimentaires mais aussi les insuffisances au niveau des apports en nutriments qui pourraient entraîner des complications pour la grossesse de la maman mais aussi pour le bon développement du bébé. Ainsi, l’alimentation pendant la grossesse doit donc reposer sur un certain équilibre entre les différents nutriments indispensables pour la maman et le bébé. 

Rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de changer complètement votre régime alimentaire ! Il faudra en effet temporairement dire aurevoir aux aliments et boissons déconseillés pour la femme enceinte mais à part cela vous pouvez manger de tout, en quantité raisonnable (viandes-poissons-œufs, féculents, produits laitiers, légumes et fruits). 

 

Les folates ou vitamine B9

Les folates (ou vitamine B9) ne sont pas synthétisés par l’organisme. Pourtant un apport en folates dès le début de la grossesse (acide folique ou vitamine B9) est indispensable et primordial pour le bon développement de l’embryon et du fœtus. En effet la vitamine B9 agit sur la synthèse des tissus, la croissance des cellules sanguines et nerveuse, mais aussi sur le système immunitaire de la future maman. Une supplémentation peut également se faire pendant la période de préconception.

Les folates se retrouvent principalement dans les légumes verts (brocolis, salades, épinards, endives), les fruits (melon, litchis), les céréales complètes ou encore dans certains fromages. Il est cependant important de noter que l’acide folique résiste mal à la chaleur. Pensez donc à bien conserver vos aliments au réfrigérateur et de les consommer crus ou peu cuits (en prenant bien soin de les laver avant).

 

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes représentent la moitié des aliments que vous devez manger chaque jour. Ils vous apportent des nutriments essentiels comme la vitamine C (qui permet de fixer le fer), des fibres, des minéraux ou encore de l’eau !

Variez au maximum les cuissons (vapeur, au four), les couleurs des aliments pour diversifier vos assiettes ! Prenez aussi toujours le temps de bien nettoyer vos fruits et légumes avant de les consommer.

 

Les aliments protéinés

Les aliments protéinés apportent des protéines, plusieurs types de vitamines, des oméga 3 et 6, ou encore des minéraux tels que le calcium, la vitamine D ou la vitamine B12. 

Les protéines sont indispensables à la construction et au renouvellement des tissus. Elles participent également au développement de l’utérus, fabriquent les os et les muscles du bébé.

Cette famille d’aliments regroupe : les pois chiches ou autres légumineuses, les céréales, la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les arachides, le tofu …

Ces aliments doivent représenter un quart de votre assiette chaque jour.

 

Les glucides et lipides

Les glucides dont le glucose permettent de donner l’énergie nécessaire à bébé chaque jour.

Les sucres lents sont des aliments de grossesse à privilégier : céréales, pain, pâtes, riz, légumineuses… Faites cependant attention aux biscuits et pâtisseries de grande surface contenant une très grande quantité de sucres rapides et de gras. Préférez faire vous-même vos propres gâteaux. 

 Les sucres lents doivent représenter un quart de votre assiette chaque jour.

Les lipides quant à eux sont essentiels pendant la grossesse. Ils permettent le transport des vitamines (A, D, E et K) et participent à la construction du système neuronal de bébé. 

Il est important de varier vos sources de lipides afin d’avoir différents types de gras. Ainsi utilisez au moins deux huiles différentes lorsque vous cuisinez (olive, colza, tournesol…). Vous pouvez également consommer du beurre et des poissons gras (saumon, sardine…) mais toujours avec modération.

 

Le fer

Le fer est un des éléments essentiels à la production des cellules sanguines. Cependant en tout début de grossesse, dû à une augmentation d’absorption du fer, les réserves de la mère sont souvent faibles et ceci peut conduire à des anémies.

Afin d’éviter celles-ci, il est conseillé de consommer des aliments riches en fer. Ceux-ci peuvent aider à prévenir ces anémies. Le fer d’origine animale est le plus assimilable par l’organisme : abats (sauf le foie), viandes et poissons. D’autres aliments comme les légumes verts (haricots, épinards, brocolis) présentent aussi du fer mais bien moins assimilés.

 

La vitamine D et le Calcium

La vitamine D permet d’assimiler le calcium qui est essentiel à la minéralisation osseuse de bébé, c’est-à-dire la fabrication de ses os et ses dents.

Afin d’assurer vos besoins en calcium, consommer un produit laitier à chaque repas est suffisant. Prenez bien soin, si vous mangez du fromage, que celui-ci est pasteurisé. 

Si vous ne consommez pas de produits laitiers, sachez que certains végétaux sont aussi une source de calcium importante et mieux assimilée par le corps que le lait. On peut citer par exemple les brassicacées (chou, chou-fleur, brocolis…), les légumineuses et fruits à la coque (haricots blancs, amandes, noisettes..), les algues (kombu, laitue de mer, wakamé..) ou encore les herbes aromatiques (persil, thym, menthe …)

Au contraire du calcium, la vitamine D, elle est produite spontanément lorsque la peau est au contact du soleil. Attention quand même à son exposition, au risque de voir se développer un masque de grossesse. Mais certains aliments comme les œufs, les poissons gras ou encore les produits laitiers non écrémés sont également une source de vitamine D. Cependant celle-ci reste souvent insuffisante pour répondre aux besoins de la grossesse. Ainsi, il est possible, et c’est souvent le cas, d’être supplémenté en vitamine D sous avis d’un médecin. 

 

Et les compléments alimentaires ?

Durant la grossesse, certaines mamans auront envie de prendre des compléments alimentaires pour éviter les carences mais surtout être sûre que bébé reçoive tout ce dont il a besoin. Cependant ils ne sont pas systématiquement nécessaires. Une alimentation variée peut être suffisante pour apporter tout ce dont vous et votre enfant avez besoin. Demander donc un avis médical avant d’en consommer. 

 Les suppléments médicaments eux sont différents des compléments alimentaires. Ils permettent de combler d’éventuels manques en nutriments (vitamine B9, D, Calcium, Fer…). Ils nécessitent eux aussi un avis et une prescription médicale.

 

Manger équilibré et favoriser les aliments de qualité va donc influer sur votre grossesse. Avoir une alimentation saine et régulière va permettre de diminuer les coups de mou ou fatigue qui sont un des maux de grossesse le plus fréquent. Tout savoir sur les maux de grossesse par trimestre 

 

Quelles sont les pathologies alimentaires de la grossesse ?

Lors de la grossesse, la femme enceinte peut être sujette à des intoxications alimentaires. Celles-ci peuvent entraîner des malformations chez le nouveau-né, des accouchements prématurés ou encore des fausses-couches. Avant de détailler ces 3 intoxications alimentaires, il est important de retenir trois règles qui vous permettront d’échapper à l’une de ces 3 maladies : La cuisson, la pasteurisation et la stérilisation. Si vos aliments sont bien cuits, lavés, stériles ou pasteurisé vous pouvez les manger sans soucis. 

 

Salmonellose

La salmonellose est une maladie infectieuse provoquée par des bactéries salmonelles. Ces bactéries se retrouvent dans l’intestin d’animaux de la famille des vertébrés. On peut donc retrouver ces bactéries dans les fromages, la charcuterie, le lait, les œufs crus ou le poisson cru.

 

Toxoplasmose

La toxoplasmose est due à un parasite logé dans la viande, la terre et le système digestif du chat. Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, il est possible de réduire au minimum le risque de contamination grâce à quelques règles simples.

 

Listériose

La listériose est due à une bactérie très résistante et très répandue dans l’environnement, pouvant vivre dans l’eau, le sol ou dans les végétaux. Ainsi, elle peut aussi bien se trouver dans les aliments d’origine végétale ou animale. La bactérie résiste au froid et est donc capable de se développer dans les aliments placés au réfrigérateur. Cependant elle est détruite au moment de la cuisson.

 

Les précautions à prendre pendant les 9 mois de grossesse

Voici une liste non exhaustive d’aliments ou habitudes à éviter lors de la grossesse :

  • Les œufs crus, à peine cuit ou les préparations en contenant
  • Les produits laitiers cru et non pasteurisés 
  • Les fromages à pâte molle et à pâte demi-ferme ainsi que des fromages bleus, feta, chèvre.
  • Les poissons et fruits de mer crus (crustacés, mollusques) et les poissons fumés.
  • La charcuterie et pâtés.
  • Les plats préparés ou industriels souvent trop gras, sucrés ou salés
  • Les produits enrichis en phytostérols (margarine…) déconseillés pendant la grossesse
  • Les poissons gras (saumons, espadon, thon…) sont à manger en très petite quantité car ils peuvent contenir du mercure qui est nocif pour le fœtus
  • Les aliments à base de soja sont à consommer à petite dose car ils contiennent des phyto-œstrogènes
  • Les aliments lights : soda, yaourt, beurre …
  • Le foie est également déconseillé aux femmes enceintes en raison de leur teneur en vitamine A.
  • Bannir l’alcool et le tabac (conséquences très graves sur le fœtus

 

Il est vrai que la grossesse s’accompagne de son lot de restrictions, d’aliments interdits, mais pourtant, il n’est pas nécessaire de suivre un régime strict ! Une alimentation de grossesse saine et variée suffit souvent à subvenir aux besoins quotidiens en nutriments de la maman et de son bébé. Pour les amatrices de sushis ou de bon vin il faudra attendre neufs petits mois mais vous savez que l’attente en vaut la chandelle !

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