VOEDING VAN DE BORSTVOEDENDE MAMA

Leila Petit

Voorzien in de specifieke voedingsbehoeften van een borstvoedende mama voorkomt tekorten en bevordert het welzijn.

Een mama die borstvoeding geeft, heeft extra energie nodig voor de melkproductie. Die inname ligt tussen 70 en 380 kcal per dag. De precieze behoefte hangt af van de mama zelf, haar gewichtstoename tijdens de zwangerschap, haar lichamelijke conditie, haar metabolisme, haar leeftijd, haar activiteiten …

Borstvoeding is een goede manier om sneller de kilo’s te verliezen die tijdens de zwangerschap zijn opgebouwd. De aangelegde vetreserves worden immers gebruikt om melk te produceren.

Een gevarieerde, evenwichtige en natuurlijke voeding, liefst met producten van biologische oorsprong, die met andere woorden rijk is aan micronutriënten zal de borstvoedende mama helpen om gezond en energiek te blijven. Tijdens de borstvoeding is geen enkel voedingsmiddel echt verboden. Alles mag dus de mama mag zich zeker een plezier doen, maar wel in het kader van gezonde voeding.

Welke voedingsstoffen voor baby en mama?

Borstvoedende mama’s krijgen al sinds mensenheugenis in elke cultuur het advies om bepaalde voedingsmiddelen of planten te eten om hun melkproductie te ondersteunen of te verhogen. De voedingsmiddelen die vaak worden aanbevolen, bevatten bijna allemaal veel micronutriënten (vitaminen, ijzer, zink, calcium) en omega 3.

Van die stoffen bevordert vitamine D de opname van calcium en fosfor in het bloed. Ze is belangrijk voor het immuunsysteem, de groei en stevigheid van de botten, en de spierspanning. Vitamine D zit in vette vis, eieren en dierlijke lever. Ze wordt in het lichaam aangemaakt door blootstelling aan uv-straling. Vrouwen die uitsluitend vegetarisch eten, die weinig blootgesteld worden aan de zon of die gesluierd zijn, moeten hun vitamine D-gehalte in de gaten houden en eventueel aan hun arts supplementen met actieve vitamine D vragen om een tekort te voorkomen.

Vitamine B12 is essentieel voor een normale werking van de hersenen, het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Ze zit echter alleen in voedsel van dierlijke oorsprong, dus kan een veganistische vrouw die borstvoeding geeft best al tijdens de zwangerschap supplementen met vitamine B12 beginnen innemen.

Wissel tijdens het koken best verschillende soorten olie af voor de aanvoer van alle essentiële vetzuren in de vorm van omega 3-6-9 (koolzaad-, noten-, sesam-, lijnzaad-, zonnebloemolie en olijfolie, liefst van biologische oorsprong en van eerste koude persing). Eet ook vette visjes zoals makreel en sardine.

Mama’s hebben aan het einde van de zwangerschap vaak een ijzertekort en bij de geboorte wordt een ijzersupplement voorgeschreven. Om ervoor te zorgen dat het ijzer goed wordt opgenomen, wordt aangeraden om tijdens eenzelfde maaltijd geen ijzerrijke voedingsmiddelen (bv. rood vlees, linzen …) te combineren met een calciumrijk zuivelproduct of met thee of koffie. Een voedingsmiddel of drank met veel vitamine C (groene groenten, citroensap …) zal de opname van ijzer daarentegen wel bevorderen.

De voeding van de borstvoedende vrouw in de praktijk

Alles mag tijdens de borstvoeding, maar wees redelijk want het effect op de baby hangt vaak af van de hoeveelheid.

Een vrouw die borstvoeding geeft, heeft over het algemeen meer dorst. In totaal worden 8 tot 10 glazen per dag aanbevolen. Met tegenzin meer drinken zal echter niet meer melk opleveren, want de melkproductie wordt pas gestimuleerd als de borsten vaker worden “geleegd” (door de baby en/of een kolf). In plaats van water zijn verse biologische vruchten- en groentesappen (vooral van wortelen), smoothies en kruidenthee bijvoorbeeld ook goede alternatieven. Thee en koffie kunnen ook, maar met mate.

De beste voedingsmiddelen zijn vers fruit en verse groenten in al hun vormen (rauw, gestoomd, in sap, in soep), biologische volkorenproducten (quinoa, haver, gerst, rijst, gierst, boekweit …), peulvruchten (erwten, linzen, kikkererwten, boontjes …), verse bijenpollen en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool en kefir.

Kleine tussendoortjes, gemakkelijk klaar te maken zonder koken en perfect in het kader van een gezonde voeding:

  • Vers seizoensfruit, liefst biologisch
  • Een sneetje volkorenbrood belegd met geplette sardines en een schijfje citroen
  • Een avocado met een scheutje olijfolie en citroen
  • Een sneetje notenbrood belegd met een geplette banaan
  • Gedroogde vruchten (vijgen, abrikozen, dadels, pruimen) en een mengeling van oliehoudende zaden (noten, hazelnoten, amandelen, pompoen- en zonnebloempitten)
  • Hummus = puree van kikkererwten met een pasta van sesamzaad (tahini), citroen, knoflook en olijfolie, in combinatie met verse groenten in reepjes (wortel, komkommer, selderij, paprika …)
  • Een pitabroodje met makreel of ansjovis uit blik, een schijfje citroen en enkele blaadjes sla
  • Een handvol kiemgroenten gemengd met een scheutje koolzaadolie, citroen en wat oliehoudende zaden
  • Sap of smoothie van verse vruchten/groenten gemengd met een handvol gemalen oliehoudende zaden (lijnzaad, sesamzaad, amandelen, hazelnoten)

Dit is een niet-exhaustieve lijst van de vele natuurlijke voedingsmiddelen die de melkproductie kunnen bevorderen:

amandelen, sesamzaad, kokosnoot, zonnebloem- en pompoenpitten, anijs, venkel, komijn, gember, haver, gierst, volkorenrijst, gerst, biergist, fenegriek …

Te mijden voedingsmiddelen tijdens de borstvoeding

Beperk suikers, industriële en geraffineerde producten (wit brood, wit meel, witte suiker, wit zout) en zuivelproducten die in te grote hoeveelheden het lichaam kunnen verzuren.

Het is voor een borstvoedende mama van essentieel belang dat ze bijzondere aandacht besteedt aan wat ze eet. Als haar eetgewoonten voortdurend tekortschieten, kan ze zich extra moe voelen en minder weerstand hebben tegen aanvallen (schadelijke microben, virussen). Borstvoeding op zich veroorzaakt geen vermoeidheid, integendeel zelfs, want de mama kan rusten tijdens het voeden van haar baby. De oorzaken van vermoeidheid zijn vooral een ophoping van afvalstoffen van het lichaam en een eetpatroon met onvoldoende essentiële voedingsstoffen. Zorg dus goed voor uzelf!

Gebaseerd op een mededeling van Myriam Panard, lactatiekundige, november 2017